最新!  筋トレの科学 (新書y)

4月20日のガッテンでは

筋肉について特集がありました。

筋肉をつけることでがん細胞をやっつけたり

体を若返らせるのに役立つのです。

筋肉を超アップさせるための

食べ物が紹介されましたので

備忘録として紹介します。

 

筋肉をアップさせる食べ物

筋肉をアップさせる食べ物は2つあり

そのうちの1つは誰もが知っているものでした。

それはプロテインです。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

 

 

昔ダイエットしているときに摂っていましたが

確かに筋肉がついて基礎代謝がアップするので

筋肉を落とさずに体重を落とすために

とてもお世話になりました。

しかし、今回はこれが主役ではないのです。

 

筋肉に必要なのはマシュマロ

ガッテンではインドの筋肉村と一緒に

マシュマロが最初に紹介され

パネラーの指原莉乃さんは

いやいや太るだけで筋肉はつきませんよと

真っ向から否定していました。

 

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インドには筋肉村があり

その村の食事に秘密がありました。

彼らは筋肉ムキムキでしたが

宗教上の理由でお肉は食べられないのです。

それでも筋肉が凄かったのは

お肉ではないある食べ物のおかげだったのです。

 

牛乳とお米とお砂糖でできた

「キール」というおやつや

バナナなどが紹介され

筋肉をつけるために必要なものは

「糖分」であることが紹介されました。

 

甘いものであれば何でもいいそうですが

タンパク質と糖分を一緒に摂ったら

効率よく筋肉をつけることができるのです。

 

糖分で筋肉がアップする理由

糖分を含んだ甘いものを摂取すると

膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンによって血中の余った糖は

脂肪に入り蓄えられます。

 

糖が脂肪になるというのは普通ですよね。

しかし、運動した後は疲労回復として

筋肉にも糖が引き取られるのです。

 

筋肉に糖分十分の糖分を送るためには

またまたインスリンが必要で

インスリンが出るとタンパク質も

筋肉に一緒に摂り込まれるのです。

 

つまり筋肉に効率よくタンパク質を取り込むためには

インスリンが必要で

インスリンを出すためには甘いものが必要なのです。

そのために甘いものを摂取することが

筋肉増加に効果があるのです。

 

甘いものを摂るタイミング

タンパク質を効率よく筋肉に取り入れるために

糖分が必要だと言っても

摂取するタイミングを間違えてはいけません。

運動後30分以内に摂取することがポイントです。

 

運動した後30分以内に砂糖を含むものや

ご飯などの糖質を摂取すると

効率よく筋肉がアップします。

 

筋肉アップのためのトレーニング

3分程度の筋トレをした後に

糖質を摂ればいいのです。

牛乳200mlと

どら焼きなら半分

プリンなら1個

アイスなら1/2カップ

ジュースならコップ1杯を目途に摂取してください。

 

血糖値が気になる人は

昼食や夕食の前に筋トレを行うと

同じような効果が得られます。

 

筋肉でがんを撃退!

筋肉から出てくるグルタミンによって

リンパ球が活性化されます。

筋肉がアップするとリンパ球の免疫がアップするので

がん細胞をやっつけることができます。

もちろん、風邪などの予防にもつながります。

 

ガッテン式効率的な筋トレワザ

30回程度できる筋トレを約30回行うよりも

10回程度しかできない筋トレを約10回行うほうが

効率よく筋力をアップさせることができるのです。

80%くらいの負荷をかけることが重要なのです。

 

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ペットボトルをバックに入れて重さ調整をします。

1回目は楽に上がるけど

3回目くらいからしんどくなるのが

トレーニングの目安です。

 

また、巻き尺で運動前と運動後の脚や腕の太さが

1㎝太くなるときちんとトレーニングできているという

評価をすることができます。

 

腕のトレーニング

バックに重りを入れて

両手でバックを持ちゆっくりと

重りを上げ下げします。

最後まで上げ切らずに下しきらないという事がポイントです。

さらに余裕のある人は

素早い動きで同じ動作をさらに10回行ってください。

 

太もものトレーニング(スクワット)

おじぎをするように

ゆっくりを腰をかがめていきます。

お尻をプリッと突き出すようにするのがポイントです。

体を上げすぎると膝を痛めるので注意が必要です。

 

ゆっくりとした動きで

4~5㎏程度の重りをもって

上げ切らず下しきらないことを心がけてください。

 

腹筋のトレーニング

こちらもゆっくりとした動きで

上げ切らず下しきらないようにして行ってください。

 

高齢者の方のトレーニング

スクワットは机やいすを支えにして

転倒に気を付けて行ってください。

 

腹筋は手で太ももをもって支えにして

ゆっくりと行ってください。

 

最初の1週間は慣らし期間なので

無理をしないことがポイントです。

 

まとめ

ダイエットをしているときは

糖質は完全にカットしていましたが

筋肉をつける場合には糖質が重要だったのですね。

しかも運動後30分以内に摂れとのことなので

プロテインを混ぜた牛乳と甘いものを少し取ると

とても効率よく筋トレができそうですね。

そろそろ筋トレを開始しようかな。

 

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