下腹ぺったん! 腸スッキリダイエット (日経BPムック 日経ヘルス別冊)

5月14日のサタプラことサタデープラスでは

友近さんが女性に多い下腹のぽっこりを

10日間で解消する生活に挑戦しました。

ポイントは「腸」でした。

腸の中側からと外側からの腸活で

ぽっこり下腹が解消し体重も落ちていたので

備忘録として紹介します。

目次

腸の内側「はちみつアボカドヨーグルト」

腸を内側から整えるアイテムは

はちみつアボカドヨーグルトです。

 

腸にいい食べ物の決定版とのことです。

この3つの食べ物の何がいいのか解説します。

 

ヨーグルト

腸にいいと言えば「乳酸菌」です。

ヨーグルトは乳酸菌による発酵食品なので

腸にいいという事は誰でもわかると思います。

 

はちみつ

はちみつは乳酸菌のエサとなる

オリゴ糖が含まれているので

腸を整えるためにいい食材なのです。

 

さらに有機酸のグルコン酸も含まれており

グルコン酸はビフィズス菌を増やす働きがあります。

 

アボカド

アボカドはちょっと意外かもしれませんが

アボカドに含まれている脂質は

不飽和脂肪酸という油で

悪玉コレステロールを減らしてくれ

さらに水溶性食物繊維も豊富に含まれているので

腸内の善玉菌のエサとなりさらに便通もよくしてくれます。

 

また、ビタミンEも含まれているので

美容にも最適ですよ。

 

これら3つの腸にいい食材をまとめた

はちみつアボカドヨーグルトは

腸にいい食べ物の決定版と言ってもいいと思います。

 

はちみつアボカドヨーグルトのレシピ

はちみつとアボカドとヨーグルトを混ぜるだけで

味付けにレモン汁を入れるだけです。

 

材料

アボカド・・1/2個

ヨーグルト・・100g

はちみつ・・大さじ1

レモン汁・・適量

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作り方

①アボカドをスプーンでくり抜きます。

 

②ヨーグルトに入れてスプーンで適度な大きさに崩します。

 

③ハチミツとレモン汁を入れてかき混ぜれば完成です。

 

個人的にはミキサーでバナナも入れてスムージーにしても

美味しそうだと思います。

1日250g摂取するようにしてください。

 

はちみつアボカドヨーグルトのアレンジレシピ

ヨーグルトならではのアレンジレシピも紹介してくれました。

 

ポテトサラダ

①はちみつアボカドヨーグルトを作り

大さじ2のマヨネーズを足します。

 

②茹でてマッシュしたジャガイモと

塩もみしたキュウリの輪切りを混ぜておきます。

 

③②に①のヨーグルトを加えれば完成です。

 

ディップ

①はちみつアボカドヨーグルトに小さじ2の

マヨネーズを足します。

 

②クラッカーを添えてどうぞ。

 

スムージー

①牛乳を加えてミキサーにかければ完成です。

朝食にぴったりです。

 

腸の外側「腸腰筋」

腸を整えるのに重要なのが内側だけでなく

腸の外側に寄り添う筋肉の「腸腰筋」です。

 

腸腰筋とは腸骨筋、大腰筋、小腰筋からなり

体の体幹に重要な筋肉です。

 

よくインナーマッスルともいう筋肉で

なかなか外側からはわかりにくいですが

体を支えるための重要な働きをしています。

 

この腸腰筋は下腹ぽっこりにも関連があるのです。

 

腸腰筋の不調がポッコリに

腸腰筋が弱ったり固くなると

下腹部の血流が悪くなってしまい

便秘や下腹部の代謝不良などの原因となるのです。

 

腸腰筋は腸などの内臓の位置を

正しい位置に固定しておくための筋肉でもあり

腸腰筋が弱ると内臓を支えきれずに

下腹がぽっこりしてしまうのです。

 

正しい位置に内臓がなければ

血流が悪くなるので

結果として代謝が悪くなり脂肪もついてしまうのです。

 

腸腰筋を鍛える方法

腸腰筋が大切と言われても

どうやって鍛えるの?ってなりますよね。

腸腰筋をまずは伸ばし

そして収縮させてあげることで

腸腰筋をトレーニングすることができます。

 

腸腰筋を伸ばす方法

①アキレス腱を伸ばすポーズっぽい格好をします。

 

②勢いをつけるのではなく腰を落として

後ろ側の足が伸びるようにし

前側の足は膝を立てるような格好をします。

 

③この時に上半身は倒れないようにして

地面と垂直になるように上体を起こします。

 

④伸ばしているほうの太ももの前側が伸びるのを意識してください。

 

⑤10秒キープして左右入れ替えてください。

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腸腰筋を縮めて鍛える方法

①椅子に座り骨盤を立てるようにします。

 

②腰に手を当てて骨盤を意識してください。

 

③足をそれぞれ片方10回ずつ引き上げてください。

無理せずにつま先がついていてもいいですよ。

 

これを朝晩2回、左右10回ずつ行ってください。

 

また歩く際に腰を捻るように

左の膝と右の肘をタッチ

右の膝と左の肘をタッチ

するように体を捻りふとももを上げるようにして歩くのも

腸腰筋を鍛えるために役立ちます。

 

まとめ

友近さんは体重が2㎏も落ちており

そのダイエット効果もすごかったですね。

特に腸腰筋はインナーマッスルですので

鍛えておくと年を取ってから寝たきりにならないなどの

メリットがたっぷりなのでトレーニングはしておきたいですね。

Tarzan特別編集 30days of Exercise 30日でキレイをつくる vol.3 下腹&骨盤 (マガジンハウスムック)

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