高雄病院 Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット1ヵ月献立レシピ109

7月6日のNHKのガッテンでは

糖質制限ダイエットについて紹介されました。

痩せやすい方法などを教えてくれましたので

備忘録として紹介します。

 

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットってどんなイメージですか?

ガッテンで調べた結果は

半数位の人が糖質制限ダイエットをしており

成功している人もたくさんいました。

 

しかし、糖質制限ダイエットでは

免疫が落ちるなどの

悪いイメージもありますよね。

 

糖質制限ダイエットで

どうやって痩せるのか紹介します。

 

糖質制限はミトコンドリアが鍵

ミトコンドリアとは人間などの

動物の細胞の中にいる器官です。

 

ミトコンドリアは20億年前に

原始生命に取り込まれてしまいました。

それまでは原始生命は糖だけを

エネルギー源として生きていたのですが

ミトコンドリアが原始生命に取り込まれたことで

細胞は進化していったのです。

 

なんとミトコンドリアは糖だけでなく

脂肪もエネルギーとして使うことができるのです。

これがダイエットと関連があります。

 

人間でも糖質を制限すると

ミトコンドリアが脂肪を消費してくれるようになり

脂肪が減ってダイエットができるのです。

 

成功者西村さんのダイエット方法

結婚前より23㎏も増えてしまった

西村さんの食事が紹介されました。

 

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ご飯を半分にしただけで

おかずは普通に沢山食べていました。

それなのでストレスはないとのことでした。

 

しかし、失敗した人は

糖質を完ぺきに制限しており

ふらつきなどを感じていました。

 

失敗しない糖質制限の方法

糖質制限でふらつきなどを感じた人は

タンパク質や脂質を減らさないだけで

増やしていなかったのでエネルギー不足だったのです。

そもそもの総エネルギー量が足りなかったので

めまいやふらつきが起こっていたのです。 

 

ポイントは

糖質は1/3~半分にします。

糖質を0にしてしまうと他のトラブルが生じるので

緩やかに糖質をカットしてあげるのがいいのです。

 

そしてタンパク質や脂質をしっかりと食べるようにします。

肉、魚、大豆、食物繊維は

積極的に摂取するようにしてください。

満腹感を感じるほどに食べてOKなのです。

 

タンパク質や脂質をしっかり食べえると

満腹中枢を刺激する物質が出るので

食べ過ぎないのです。

 

一方で糖質は食後に空腹を刺激する物質が

分泌されやすいのでお腹が空きやすいのです。

 

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ケトン体

体はエネルギーや糖質が不足すると

第3のエネルギーとして

ケトン体という物質を使うようになります。

 

ケトン体とは糖と脂肪に続く

第3のエネルギーです。

 

体は糖質が減ってくると

ミトコンドリアが脂肪を

エネルギーにしてくれますが

脳には関門があって

脂肪をエネルギーにすることはできません。

 

そこで脳の為に脂質の代わりに作り出されるのが

ケトン体なのです。

ケトン体は関門を通過して

脳のエネルギーになってくれます。

 

しかし、ケトン体は脳細胞に対しては

いい影響がたくさんあるのですが

血管に対しては損害を与えるという

論文がいくつか出ているので

まだ、安全性がはっきりしていません。

 

ケトン体を進めている本もあったりするので

何がいいのかまだ何とも言えませんね。

 

要注意の糖「果糖」

清涼飲料水に含まれている

果糖は実は要注意な糖質なのです。

 

その特徴は

  1. とても甘い
  2. 血糖値が上がりにくい
  3. 内臓脂肪がつきやすい
  4. 老化を早める

と最初の2つは良いのですが

後半の2つはよくないですよね。

 

果糖を含んだ溶液に

コラーゲンや骨を入れると

茶色く変色して固くもろくなってしまいます。

これは老化しているということで

映像を見たら怖くなりますね。

 

清涼飲料水の成分表示に書かれているのは

3種類あってそれぞれ

含まれている量が違います。

 

ぶどう糖果糖液糖

50%未満

 

果糖ぶどう糖液糖

50~90%未満

 

高果糖液糖

90%以上

 

あくまでもパーセンテージなので

糖分の総量も考えてくださいね。

 

ガッテン式糖質制限ダイエットメニュー

ごはんなどの主食は普段の半分ほど

肉、魚、大豆などをまんぞくいくまでたっぷりと。

 

肉と魚、魚と大豆、大豆と肉

と言うように1食で2品摂るようにすれば

簡単に摂取できます。

 

米やパンを減らすと

食物繊維も不足しますので

野菜もしっかりと食べてください。

 

また、糖質は1食ガツンと減らすよりも

3食バランスよく減らすと体に優しいです。

 

まとめ

私自身も糖質制限ダイエットに

一度は成功しており

夜ご飯だけ白米を食べないようにして

別に体調が悪くなることなく

体重を減らすことができました。

 

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