1月10日のあさイチのスゴ技Qでは
横隔膜が特集されました。
横隔膜とは腹式呼吸をする上で大切な筋肉で
肩こりや代謝改善に役立つ
1日5分のトレーニング(エクササイズ)を教えてくれましたので
備忘録として紹介します。
横隔膜とは？
横隔膜は胸腔と腹腔の境界にある筋肉の板で
哺乳類にのみに存在する筋肉です。
横隔膜を上下させることで
肺の空気を押し出したり入れることで
腹式呼吸ができるようになっています。
つまり横隔膜をうまく使えていないと
腹式呼吸ができておらず
浅い呼吸の胸式呼吸になってしまっている場合があります。
横隔膜呼吸の利点
横隔膜を使って腹式呼吸をすることは
大きく呼吸ができるという事なので
体の代謝を上げることができます。
横隔膜も筋肉なのでカロリーの消費も期待できますし
体の老廃物を流すための血流もよくなるので
肩こりなどの改善も期待することができます。
特に腹式呼吸で鼻呼吸をすることで
免疫力のアップも期待することができます。
準備運動ステップ①肩ほぐしエクササイズ
まずは横隔膜を動かす準備運動から
１ バスタオルを丸めて背筋に当てます
２ 腕を30℃開く
３ 指先を伸ばして手のひらを上にしたらそのまま腕を上下させます
ポイント☆ほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中します
15回左右１セットずつすればOK
凝りがひどい場合は多めにしてみましょう
準備運動ステップ②胸しなやかエクササイズ
フェンシングの太田さんが必ずやっていたエクササイズです。
バスタオルを頭の下・クッションを膝の下
１ 胸の前で手を合わせる
２ 腕を180℃回します
３ 手の動きに合わせて顔も動かし胸の筋肉をストレッチ
ポイント★クッションにのせた膝を固定して骨盤を動かさないこと
無理に手をゆかにつけようとしない・痛みが出ない範囲で
息を吐く
左右各15回
準備運動ステップ③座ったままできるエクササイズ
１ 椅子の縁にてをかけます。
２ 胸を突き出して肩甲骨を寄せて10秒数えます。
呼吸を止めないようにしてください。
横隔膜トレーニング
ストローを使って呼吸をします。
ストローを使うことで呼吸がしにくいので
横隔膜を鍛えるには最適なのです。
最初はタピオカが入るくらいの太さから
徐々に細いものにしていくようにしてください。
さらには呼吸を長くすることがポイントです。
短かったりリズムよく呼吸するだけでは
浅い呼吸になってしまって横隔膜をうまく活用できません。
目をあけて最後まで息を吐き切るようにしてください。
このトレーニングを続けることで
横隔膜をうまく動かせるようになり
ウエストが-9cmと細くなり
肩こりも解消していました。
妊娠中や肺や心臓に問題のあるかた
喘息の方は危ないのでやめてくださいね。
まとめ
私も最近肩こりが酷くて代謝が落ちてきているので
横隔膜呼吸をマスターしてみたいと思います。
横隔膜についての著書もたくさん出ているので
こちらも読んでみたいですね。
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