1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)

1月10日のあさイチのスゴ技Qでは

横隔膜が特集されました。

横隔膜とは腹式呼吸をする上で大切な筋肉で

肩こりや代謝改善に役立つ

1日5分のトレーニング(エクササイズ)を教えてくれましたので

備忘録として紹介します。

 

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横隔膜とは?

横隔膜は胸腔と腹腔の境界にある筋肉の板で

哺乳類にのみに存在する筋肉です。

横隔膜を上下させることで

肺の空気を押し出したり入れることで

腹式呼吸ができるようになっています。

 

つまり横隔膜をうまく使えていないと

腹式呼吸ができておらず

浅い呼吸の胸式呼吸になってしまっている場合があります。

 

横隔膜呼吸の利点

横隔膜を使って腹式呼吸をすることは

大きく呼吸ができるという事なので

体の代謝を上げることができます。

 

横隔膜も筋肉なのでカロリーの消費も期待できますし

体の老廃物を流すための血流もよくなるので

肩こりなどの改善も期待することができます。

 

特に腹式呼吸で鼻呼吸をすることで

免疫力のアップも期待することができます。

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準備運動ステップ①肩ほぐしエクササイズ

まずは横隔膜を動かす準備運動から

 

1 バスタオルを丸めて背筋に当てます

2 腕を30℃開く

3 指先を伸ばして手のひらを上にしたらそのまま腕を上下させます

ポイント☆ほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中します

 

15回左右1セットずつすればOK

凝りがひどい場合は多めにしてみましょう

 

準備運動ステップ②胸しなやかエクササイズ

フェンシングの太田さんが必ずやっていたエクササイズです。

 

バスタオルを頭の下・クッションを膝の下

1 胸の前で手を合わせる

2 腕を180℃回します

3 手の動きに合わせて顔も動かし胸の筋肉をストレッチ

ポイント★クッションにのせた膝を固定して骨盤を動かさないこと

無理に手をゆかにつけようとしない・痛みが出ない範囲で

息を吐く

左右各15回

 

準備運動ステップ③座ったままできるエクササイズ

1 椅子の縁にてをかけます。

2 胸を突き出して肩甲骨を寄せて10秒数えます。

呼吸を止めないようにしてください。

 

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横隔膜トレーニング

ストローを使って呼吸をします。

ストローを使うことで呼吸がしにくいので

横隔膜を鍛えるには最適なのです。

最初はタピオカが入るくらいの太さから

徐々に細いものにしていくようにしてください。

 

さらには呼吸を長くすることがポイントです。

短かったりリズムよく呼吸するだけでは

浅い呼吸になってしまって横隔膜をうまく活用できません。

 

目をあけて最後まで息を吐き切るようにしてください。

 

このトレーニングを続けることで

横隔膜をうまく動かせるようになり

ウエストが-9cmと細くなり

肩こりも解消していました。

 

妊娠中や肺や心臓に問題のあるかた

喘息の方は危ないのでやめてくださいね。

 

まとめ

私も最近肩こりが酷くて代謝が落ちてきているので

横隔膜呼吸をマスターしてみたいと思います。

横隔膜についての著書もたくさん出ているので

こちらも読んでみたいですね。

 

 

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