NHKきょうの健康 痛み解消!ひざ体操―あなたの症状に合わせてできる (生活実用シリーズ)

10月30日のゲンキの時間では

ひざ痛に関する特集があり

ひざ痛の原因や

簡単予防法も教えてくれましたので

備忘録として紹介します。

 

寝たきりにもつながるひざ痛

長寿県1位の長野県ですが

健康寿命は1位ではありません。

 

ひざ痛が悪化すると認知症や脳卒中と並んで

寝たきりにもなる可能性のある

実は怖い病気なのです。

 

  • 長い時間歩くと痛い
  • 椅子から立ち上がる時に痛い
  • 階段を降りるときに痛い

 

これらの症状を含めた

予備軍を含めた人は

全国で3000万人もいるのです。

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階段を降りるときにひざに最も負担がかかる

階段を降りるときの負荷は

体重の約5倍もあり

階段は実はかなり危ないポイントなのです。

 

変形性膝関節症

変形性膝関節症は

通常、ひざ関節は軟骨に覆われていて

衝撃を和らげたり動きを滑らかにする役割があるのですが

この軟骨がすり減ってしまうことで

むき出しの骨がぶつかり合って

痛みが生じてしまうのです。

 

この変形性膝関節症は

太って体重が重いために

ひざに負担がかかっている人だけではなく

座りっぱなしで膝を動かさないことが原因もあるのです。

 

ひざ関節は薄い膜で覆われていて

潤滑油のような役割をする関節液で満たされています。

 

座りっぱなしの場合は関節液が循環できなくなり

酸素や栄養が滞ってしまうために

炎症を引き起こしてしまうのです。

 

長時間の運転や飛行機で痛む場合や

キッチンで立ちっぱなしで痛む場合も

同じように膝関節を動かさないために痛んでしまいます。

 

ひざ関節痛を予防する「ボールコロコロ作戦」

椅子に座った状態で

テニスボールを床に置き

足の裏でボールを転がします。

 

30分に1回、左右交互に行ってください。

 

ひざが適度に動くので

潤滑液が滞りなく動くようになってくれます。

 

筋力不足でもひざ関節痛に

1日8000~10000歩歩いていても

筋力不足になってしまい

ひざ関節痛になってしまいます。

 

ウォーキングは非常にいいのですが

ひざの関節を鍛えるための

筋肉を鍛えることはできないのです。

 

さらに筋力不足によるがに股も

ひざに負担をかけてしまいます。

 

筋力不足を解消する「ひらけ!ひざ」

足を少し開いてベルトでひざを縛り

左右に広げるように力を入れて10秒キープします。

 

10回1セットで1日3セットが目安です。

 

これで外側の筋肉が鍛えられて

ひざに負荷がかかりにくくなります。

 

筋肉のアンバランスもひざ関節痛に

足の筋肉は大きく4つあり

大腿四頭筋のみ筋力が高く

裏側のハムストリングスが弱い場合にも

ひざに負担がかかって変形性膝関節症になってしまいます。

 

筋力を鍛える「THE 机もヒッパレ」

フィットネス用のゴムバンドを

机の脚と自分の足にくくり付け

机の脚を引くように引っ張ります。

 

太ももの裏のハムストリングスを意識しながら

机の脚を引くように引っ張るのがポイントです。

 

10回1セットで1日3セットが目安です。

 

足の筋力バランスチェック「片脚立ち」

①手をやや広げて脚も少し上げます。

 

②1分以上キープできれば問題なしです。

 

脚が地面についたり

大幅にふらついたらアウトです。

 

ひざ痛を引き起こす「アディポカイン」

近年、ひざ痛を引き起こすホルモン

アディポカインが発見されました。

 

アディポカインは脂肪から分泌され

動脈硬化や高血圧にも関係する

悪名高いホルモンです。

 

内臓脂肪からも分泌されるので

一見太っていなくても注意が必要です。

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ひざ痛に良い「マイオカイン」

逆に膝にいいホルモンも見つかっており

マイオカインという名前です。

 

脂肪を分解することでアディポカインの分泌量が減り

ひざの痛みの改善につながります。

 

マイオカインは有酸素、無酸素運動を問わずに

筋肉を消えることで

分泌量が増えてくれます。

 

ひざ軟骨再生細胞シート

数年後には軟骨再生シートを使った

再生医療が研究されており

数年後には実用されるとのことです。

 

まとめ

重いものをもって運ぶ作業が多いので

ひざの痛みが怖いと思っていたので

予防の筋トレをしていきたいと思います。

 

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