自宅で究極のボディデザイン 自重×胸・腕・腹トレ 厳選! 即効メソッド (別冊宝島 2534)

2月15日のホンマでっかTVでは

骨格筋評論家の岡田隆先生が

体を綺麗に見せるための美ボディになれる

器具を使わない簡単なトレーニングを教えてくれました。

ダレノガレ明美さんや塚田僚一さんカトパンも挑戦しており

備忘録として紹介します。

 

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器具無し筋トレ

骨格筋評論家の岡田隆先生が

器具いらずで綺麗な体を作る方法ランキングを教えてくれました。

ボディビルのポージングを使うことで

効果的にトレーニングすることができます。

 

⑤美尻が作れる!「バックダブルバイセップス」

お尻を綺麗に見せるためには

大臀筋とハムストリングの溝を綺麗に見せるのがポイントですが

溝の脂肪を除いて筋肉を盛り上がらせてあげることで

キレイなお尻を作ることができます。

 

やり方

①脚を外側へひねります。

 

②ひねったまま後ろへ蹴ります。

 

③腕を決めます。

 

④キレイな脚が作れる!「サイドチェスト」

ふくらはぎの腓腹筋の外側頭と内側頭に分けて考えます。

内側頭が弱いと内側がまっすぐになって

棒みたいな脚になってしまいます。

 

外側頭が大きすぎると外側が膨らんで

O脚に見える脚になってしまいます。

 

そのため内側の筋肉を鍛えるようにします。

 

やり方

①足の親指に体重を乗せます。

 

②3秒キープして力を抜くを繰り返します。

 

③スッキリ二の腕が作れる!「サイドトライセップス」

三角筋と上腕三頭筋の間に脂肪が溜まりやすいので

腕だけじゃなくて肩の三角筋も鍛えることで

二の腕の脂肪が取れるようになります。

 

やり方

①腕を真っすぐ下に伸ばします。

 

②反対の手を添えて後ろに広げます。

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②キレイな太ももが作れる!「フロントラットスプレッド」

太ももの内側は脚を曲げ伸ばしする筋肉ではなく

内側に閉じる筋肉が重要です。

 

ひざを伸ばすトレーニングをしても

内ももは綺麗になってくれません。

 

やり方

①足を広げて内側に閉じるように力を入れます。

 

①くびれてスッキリとしたウエストが作れる!「アブドミナル&サイ」

外腹斜筋と腹直筋の溝を鍛えると

縦線ができて綺麗なウエストになります。

 

やり方

①片方の足を少し前に置きます。

 

②息を吐きながらお腹を丸めます。

 

③体を少し傾けます。

 

まとめ

筋トレをするために

ジムに行ったりしていましたが

家で効果的な筋トレができるのはいいですね。

 

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