C&F プレミアム オーガニック キヌア 1.814kg 有機キヌア

6月7日のあさイチでは「キヌア」が

特集されました。

キヌアはスーパーフードと呼ばれており

とても栄養価が高く注目されています。

今回、ハンバーグ、サラダ、フライ

キヌアミルク、合わせ酢、めんたいドレッシングが

紹介されましたので

備忘録として紹介します。

 

キヌアの栄養価

キヌアはスーパーフードとして

日本でも認知されている位に

栄養価が高い食べ物です。

 

カルシウム、食物繊維は白米の6倍

鉄は9倍も含まれています。

必須アミノ酸も白米や小麦と比べても

その含有量が多いので

女性には特にうれしい食材となっています。

 

キヌアの栄養は茹でた時に出る

白い輪のような胚芽の部分に多く含まれており

さらに皮にもペクチンが含まれているので

コレステロールを下げる効果が期待できます。

 

1日の摂取目安は20gで

コレステロールと貧血が改善したという

報告もあります。

 

キヌアの種類と使い分け

キヌアの生産国1位はペルーです。

今回はペルー大使の夫人に

キヌアの使い方を教えてもらいました。

 

キヌアって1種類だけだと思っていたら

ペルーには1000種類以上もあり

大きく分けて「白」「赤」「黒」があります。

 

白は柔らかくスープむきで

赤はジュースやデザートむき

黒はしっかりしているので揚げものの衣むきです。

 

このように色で特徴が大きく異なり

おすすめの食べ方も異なってくるのです。

 

キヌアの下ごしらえ

キヌアはそのままでは食べられないので

下ごしらえが必要となります。

 

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①3回ほど水を変えて洗います。

よく洗うことで外側に付いている

サポニンが取れて苦味がなくなります。

 

②作りやすい分量として

キヌア・・カップ1

水・・カップ1と1/2

塩・・少々

を加えて火にかけて沸騰したら弱火にし15分ほど茹でます。

 

③透明感が出て粒に白い輪のようなものが

現れたら完成です。

冷蔵庫で3~4日の保存が可能です。

 

キヌアのサラダ

サラダで食べると手軽に摂れます。

ペルーではポピュラーです。

 

材料

茹でたミックスキヌア・・300g

とうもろこし・・30g

トマト・・30g

豆・・30g

きゅうり・・30g

オリーブの実・・30g

アボカド・・30g

ベビーリーフ・・20g

 

<ドレッシング>

サチャインオイル・・大さじ2

パッションフルーツジュース・・大さじ2

はちみつ・・大さじ1

塩・・適量

 

 

研光通商 サチャインチオイル 270g

研光通商 サチャインチオイル 270g

 

 

作り方

①茹でたミックスキヌアと

他の材料を混ぜます。

 

②ドレッシングの材料を合わせてよく混ぜます。

 

③ドレッシングを①にかけたら完成です。

 

キヌアで日本食のレシピ

和食でもキヌアはよく合います。

 

キヌアごはん

米・・1合

乾燥キヌア・・大さじ2

水・・1合分+大さじ2

 

キヌア味噌汁

味噌汁・・1人分

茹でたキヌア・・大さじ3

 

キヌア納豆

納豆・・1パック

茹でたキヌア・・大さじ2~3

 

他にも白キヌアにカレー粉や

ゆかり、パプリカパウダーを混ぜても美味しく

お弁当に入れるのにおすすめです。

 

キヌアめんたいドレッシング

ポテトサラダによく合うドレッシングです。

 

材料

茹でたキヌア・・大さじ4

明太子・・大さじ4

塩・・少々

エクストラバージンオリーブオイル・・大さじ2

 

作り方

①混ぜれば完成です。

 

キヌアの合わせ酢のレシピ

きゅうりとよく合う合わせ酢に

キヌアを入れています。

 

材料

酢・・50ml

だし・・30ml

薄口しょうゆ・・大さじ1/2

塩・・少々

砂糖・・大さじ1

削り節・・ひとつかみ

茹でたキヌア・・大さじ5

 

作り方

①鍋に酢、だし、薄口しょうゆ、砂糖

塩を入れてひと煮立ちさせます。

 

②粗熱を取ったら茹でたキヌアを入れて完成です。

 

キヌアミルクのレシピ

離乳食にも使えるキヌアミルクです。

 

作り方

①キヌアを水洗いします。

 

②3倍量の水で沸騰してから15~20分煮ます。

 

③ザルにあげて茹でたキヌア1に対して水4の割合で

ミキサーにかけます。

 

④布でこして、砂糖、塩を加えて

もう1度ミキサーにかけて完成です。

 

冷蔵庫で3日間保存可能です。

 

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キヌア衣のフライのレシピ

黒キヌアを衣にした

白身魚のフライです。

 

材料

白身魚・・200g

小麦粉・・適量

卵・・1個

茹でた黒キヌア・・150g

 

作り方

①白身魚に小麦粉をまぶし

溶き卵をつけます。

 

②茹でた黒キヌアをまぶします。

 

③150℃の油で3~4分揚げれば完成です。

キヌアがカリッとして美味しい衣になります。

 

キヌアハンバーグのレシピ

ハンバーグに入れても美味しく仕上がります。

 

材料

合びき肉・・150g

塩・・小さじ1/4

茹でた白キヌア・・40g

たまねぎ・・1/4個

シイタケ・・3枚

パン粉・・大さじ1

牛乳・・小さじ2

溶き卵・・1/3個分

ナツメグ・・少々

オリーブオイル・・適量

 

<ソース>

ミニトマト・・16個

塩・・少々

ポン酢しょうゆ・・大さじ2

茹でた白キヌア・・大さじ4

エクストラバージンオリーブオイル・・大さじ1/2

青じそ・・4枚

 

作り方

①ひき肉に塩を加えてしっかり練ります。

 

②玉ねぎとしいたけをみじん切りにして

炒めて冷ましておきます。

 

③①と②を混ぜてしっかり捏ね

さらに茹でた白キヌアも加えて捏ねます。

 

④パン粉と牛乳、卵、ナツメグも加えて捏ねます。

 

⑤手に油をつけて形を成型し

真ん中をくぼませておきます。

 

⑥フライパンに油をひいて熱し

ハンバーグを焼いていきます。

 

⑦プチトマトを8等分にして

茹でた白キヌア、ポン酢、オリーブオイルを混ぜて

青じそをちぎって入れて混ぜたら

トマトソースの完成です。

 

⑧ハンバーグが焼けたら⑦のソースを掛ければ

キヌアハンバーグの完成です。

 

まとめ

キヌアってこんなに種類があって

食べ方も異なっていたとは初めて知りました。

日本のお米に何種類もあるような感じですかね。

キヌアミルクは気になるので

作ってみたいと思います。

 

 

 

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