10月24日の主治医が見つかる診療所では
ダイエットの新常識として
太らない食べ方を教えてくれました。
備忘録として紹介します。
太りやすさ度チェック
まずは自分の太りやすさのチェック表です。
①生活リズムは朝型というより夜型だ
②食事は3食摂ることの方が少ない
③朝食を抜くことが多い
④早食いである
⑤食事は炭水化物がないと気が済まない
⑥野菜を食べることが少ない
⑦特に夕食に量を多く摂ってしまう
⑧夕食の時間は遅いことが多い(21時以降)
⑨お酒を飲むときは何かつまんでしまう
⑩寝る前につい間食をする
3～7個当てはまった人はイエローカードです。
8個以上当てはまった方はレッドカード！
メタボリックシンドロームの危険性があります。
ごはんを食べても太らない方法
昨今、炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが
なかなか炭水化物や白米を抜くのはしんどいですよね。
また、糖質を完全に抜いてしまうことは
脳や神経回路のエネルギー源なので
脳の働きが悪くなってしまったり
体の不調を起こしてしまいます。
さらに、体は糖分を合成するために
筋肉を分解してしまうので
筋力が低下して基礎代謝が下がり
より太りやすい体質となってしまいます。
レジスタントスターチ
通常のデンプンは消化されて吸収されますが
レジスタントスターチ(快腸でんぷん)は
胃で消化吸収されずに腸まで届いて
食物繊維と同じような働きをしてくれます。
白米は冷やして食べる
ごはんなどの炭水化物は冷やして食べることで
太りにくくなります。
ごはんのでんぷんは冷やしてあげることで
消化されにくいβ化します。
この状態で食べることで
同じ量の白米を食べたとしても
摂取するカロリーは少なくて済むのです。
これをレジスタントスターチとなり
食物繊維のように働いてくれて
腸内環境を整えてくれます。
4℃くらいが一番いいので
冷蔵庫で2時間くらい冷やすことで
レジスタントスターチの効果が期待できます。
冷たい状態で食べるのに抵抗のある方は
そのまま室温に戻るまで待っても大丈夫です。
ごはん以外にも冷やし中華や冷製パスタなど
他の炭水化物も冷やすことで同様の効果があります。
効果的な炭水化物の摂り方
朝食には温かいご飯
昼食は冷やしたご飯
夕食は控えるか少量
にするのがいいとのことです。
ただし、冷やしたご飯は
消化にとても悪いので
胃腸の弱い方は要注意です。
体調が悪くなったら普通の温かいご飯にしてください。
太らないおやつの食べ方
おやつを食べても太らない方法は
時間栄養学に基づいたもので
食べる時間を考慮することが重要です。
人間の体には体内時計という
体の様々な生体リズムをコントロールする仕組みがあり
Bmal1というたんぱく質が活動しない時間を選ぶのです。
Bmal1とは午後4時くらいから働き始めて
深夜12時くらいにピークを迎えます。
昼間に活動してエネルギーを消費し
翌日また活動できるように夜にエネルギーを蓄えられるようになっているのです。
そのために朝10時～昼3時までに
おやつを食べるようにすれば
太りにくいのです。
同じ食事でも朝型の食事の方が
夜型の食事よりも太りにくくなってるのです。
油を摂っても大丈夫
油はダイエットの敵だと思いがちですが
オメガ3の油は太りにくいのです。
オメガ3の油は脂肪燃焼に役立ち
コレステロールや中性脂肪を下げてくれ
高血圧の予防にも役立ちます。
代表的な油はえごま油、あまに油です。
えごまオイルとアマニオイルのレシピ
姫野医師のアマニオイルのれしぴはこちらです。
南雲医師のエゴマオイルのレシピはこちらです。
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