太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣

10月24日の主治医が見つかる診療所では

ダイエットの新常識として

太らない食べ方を教えてくれました。

備忘録として紹介します。

 

 

太りやすさ度チェック

まずは自分の太りやすさのチェック表です。

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①生活リズムは朝型というより夜型だ

 

②食事は3食摂ることの方が少ない

 

③朝食を抜くことが多い

 

④早食いである

 

⑤食事は炭水化物がないと気が済まない

 

⑥野菜を食べることが少ない

 

⑦特に夕食に量を多く摂ってしまう

 

⑧夕食の時間は遅いことが多い(21時以降)

 

⑨お酒を飲むときは何かつまんでしまう

 

⑩寝る前につい間食をする

 

3~7個当てはまった人はイエローカードです。

8個以上当てはまった方はレッドカード!

メタボリックシンドロームの危険性があります。

 

ごはんを食べても太らない方法

昨今、炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが

なかなか炭水化物や白米を抜くのはしんどいですよね。

 

また、糖質を完全に抜いてしまうことは

脳や神経回路のエネルギー源なので

脳の働きが悪くなってしまったり

体の不調を起こしてしまいます。

 

さらに、体は糖分を合成するために

筋肉を分解してしまうので

筋力が低下して基礎代謝が下がり

より太りやすい体質となってしまいます。

 

レジスタントスターチ

通常のデンプンは消化されて吸収されますが

レジスタントスターチ(快腸でんぷん)は

胃で消化吸収されずに腸まで届いて

食物繊維と同じような働きをしてくれます。

 

白米は冷やして食べる

ごはんなどの炭水化物は冷やして食べることで

太りにくくなります。

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ごはんのでんぷんは冷やしてあげることで

消化されにくいβ化します。

この状態で食べることで

同じ量の白米を食べたとしても

摂取するカロリーは少なくて済むのです。

 

これをレジスタントスターチとなり

食物繊維のように働いてくれて

腸内環境を整えてくれます。

 

4℃くらいが一番いいので

冷蔵庫で2時間くらい冷やすことで

レジスタントスターチの効果が期待できます。

 

冷たい状態で食べるのに抵抗のある方は

そのまま室温に戻るまで待っても大丈夫です。

 

ごはん以外にも冷やし中華や冷製パスタなど

他の炭水化物も冷やすことで同様の効果があります。

 

効果的な炭水化物の摂り方

朝食には温かいご飯

昼食は冷やしたご飯

夕食は控えるか少量

にするのがいいとのことです。

 

ただし、冷やしたご飯は

消化にとても悪いので

胃腸の弱い方は要注意です。

体調が悪くなったら普通の温かいご飯にしてください。

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太らないおやつの食べ方

おやつを食べても太らない方法は

時間栄養学に基づいたもので

食べる時間を考慮することが重要です。

 

人間の体には体内時計という

体の様々な生体リズムをコントロールする仕組みがあり

Bmal1というたんぱく質が活動しない時間を選ぶのです。

 

Bmal1とは午後4時くらいから働き始めて

深夜12時くらいにピークを迎えます。

昼間に活動してエネルギーを消費し

翌日また活動できるように夜にエネルギーを蓄えられるようになっているのです。

 

そのために朝10時~昼3時までに

おやつを食べるようにすれば

太りにくいのです。

 

同じ食事でも朝型の食事の方が

夜型の食事よりも太りにくくなってるのです。

 

油を摂っても大丈夫

油はダイエットの敵だと思いがちですが

オメガ3の油は太りにくいのです。

 

オメガ3の油は脂肪燃焼に役立ち

コレステロールや中性脂肪を下げてくれ

高血圧の予防にも役立ちます。

 

代表的な油はえごま油、あまに油です。

えごまオイルとアマニオイルのレシピ

姫野医師のアマニオイルのれしぴはこちらです。

 

南雲医師のエゴマオイルのレシピはこちらです。

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